Sahurda tok tutan besinler

Yemek düzeninden, pişen yemek çeşitliliğine ve hareket şekline kadar pek çok şeyin değiştiği Ramazan ayında doğru beslenme çok önemli. Bu dönemi sağlıklı, kaliteli ve tok kalarak geçirebilmenin altın kuralı yeterli ve dengeli bir sahur yapmak. Diyetisyen Berrin Yiğit sahurda mutlaka dikkat etmemiz gereken tüyoları sıraladı.

Sahurda yarım litre su içmeyi unutmayın

Sahuru genişletilmiş bir sabah kahvaltısı gibi düşünebilirsiniz. Bu öğünde hafif ama sizi uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmelisiniz. Susamamak için sahurda bol bol su içmek sindirimi zorlar ve 3 saat içinde vücut ihtiyacından fazlası olan suyu dışarı atar. Dolayısıyla iftar ile sahur arasına günlük tüketmeniz gereken 2 litre suyu yaymanız, yavaş yavaş su içmeniz en doğrusudur. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayabilirsiniz.

Ana yemeklerden uzak durun

Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin. Gün boyu tok kalabilmek adına et yemekleri, pilav, makarna tüketirseniz daha çok acıkır ve susarsınız. Sahura kalkamayanlar ya da sahur yapamayacak olanlar yatmadan önce bağırsak dostu ve protein kaynağı olan bir bardak kefir, 2 adet kuru hurma,3 tam ceviz tüketebilirler.

Nefesinizi tazelemek için dereotu, maydanoz ve nane tüketin

Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudu arındırdığı için sahurda bolca tüketilebilir. Bu yeşillikleri ince kıyım olarak salatalarınıza, yoğurdunuza veya kefirinize ekleyebilirsiniz.

Bol yeşillik nefesimizin temiz kokmasına da yardımcı olur.

Protein içeren gıdalar tüketin

Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Sahurda haşlama, az yağlı bir şekilde tavada, poşe veya çılbır olarak tüketebilirsiniz. Az tuzlu peynir, bir kâse yoğurt, bir bardak kefir, bol naneli bir ayran, bir bardak laktozsuz süt tüketebilirsiniz. İçeriğindeki protein ile tokluk hissi sağlar ve ertesi günü daha kolay geçirmenize destek olurlar.

Sebzelerin gücünden faydalanın

Semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, havuç, maydanoz ve diğer tüm sebzeler vücuda su veren gıdalardandır. Sahurda yeşilliklerle salatalar yapabilir veya semizotlu çörekotlu bir kâse cacık halinde tüketebilirsiniz. Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Omletlere veya sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.

Posalı yiyecekler, bitki çayları ve çorba tüketin

1-2 dilim tam tahıllı esmer ekmek, yoğurdunuza keten tohumu, 2-3 yemek kaşığı yulaf, 1 avuç kadar ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur, rezene veya siyah çay tüketebilirsiniz. Kahvaltı tüketmek istemeyenler, mercimekli, nohutlu, yoğurtlu, yulaflı, sebzeli tavuklu veya kinoalı çorbalar yapabilir ve sınırsızca tüketebilirler.

Alternatifler

1. Alternatif: -Kepekli tost (2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir) -Bir su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt-Bir yumurta-Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)

2.Alternatif: -4 yemek kaşığı yulaf ezmesi-Bir porsiyon meyve (bağırsakları hızlandırması için kayısı tercih edebilirsiniz)-Bir su bardağı laktozsuz süt-Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmak için)-10 adet çiğ fındık -2 tam ceviz

3.Alternatif: -Bir kase çorba (2 küçük boy kepçe)-Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli) -Bir dilim esmer ekmek -Bolca söğüş-Bir porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma